تعد مرحلة ما بعد الولادة فترة انتقالية مهمّة يخضع فيها الجسم لعمليات استشفاء وإعادة ضبط دقيقة للتعافي من إجهاد الحمل والولادة.
تعرّفي على أفضل التمارين البسيطة والإرشادات التي ينصح بتجربتها لكل أم جديدة ترغب في استعادة لياقتها وصحتها بأمان في الأسابيع الأولى بعد الولادة ومن دون ضغوط استعادة الشكل القديم بسرعة، ومن دون الحاجة لتكرار تمارين كيجل بلا نهاية، وذلك وفقًا لموقع الصحة Onlymyhealth:
الانتظار لحين الحصول على الموافقة الطبية
الانتظار لحين الحصول على الموافقة الطبية مع إمكانية البدء بخطوات بسيطة قبل ذلك:
تحصل معظم الأمهات على الموافقة الطبية لمعاودة ممارسة التمارين الرياضية في الأسبوع السادس بعد الولادة تقريبًا، إلا أن كل تجربة ولادة تختلف عن الأخرى.
يمكن البدء ببعض التمارين الخفيفة، مثل: المشي أو تمارين التنفس في وقت أبكر إذا كنتِ تشعرين بالقدرة على ذلك وكانت الولادة طبيعية وسلسة.
إذا كانت الولادة قيصرية أو تخللتها مضاعفات، فقد تتطلب حالة الجسم وقتًا أطول للتعافي. يجب دائمًا استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية أولًا.
الاستشفاء والتعافي يأتيان أولًا، واللياقة البدنية ثانيًا؛ فالتعافي هو التمرين الأول والأساسي للجسم.
التنفس وعضلات الجذع
تجاوزت برامج التأهيل الحديثة لما بعد الولادة النصائح القديمة التي تعتمد على تكرار تمارين “كيجل”، وأصبحت تركز بدلًا من ذلك على الربط بين التنفس وعضلات الجذع بكاملها لدعم عضلات حوض الرحم بشكل طبيعي.
تمرين التنفس الحجابي
الشهيق: استنشقي الهواء ببطء عن طريق الأنف ودعي البطن يتمدد.
الزفير: أثناء إخراج الهواء ببطء عبر الفم، اسحبي الأضلاع لأسفل ببطء وادخلي الجزء السفلي من البطن للداخل مع رفع عضلات القاع الحوضي برفق.
ربط التنفس بالمجهود: استخدمي الزفير أثناء بذل المجهود اليومي؛ مثل الزفير عند الوقوف، أو حمل الطفل، أو النهوض من السرير. يساعد ذلك على حماية الجذع وقاع الحوض أثناء مرحلة التعافي.
ويُعد هذا النمط من التنفس أكثر فاعلية من انقباضات العضلات المنفصلة كالكيجل المباشر؛ لأنه يعيد تدريب منظومة الجذع بالكامل من الحجاب الحاجز إلى عضلات البطن العميقة وقاع الحوض لتحقيق لياقة أفضل بعد الولادة.
البدء بحركات خفيفة ووظيفية
بعد إعادة ضبط التنفس والجذع، يمكن إضافة حركات خفيفة منخفضة التأثير تدعم الأنشطة اليومية الحيوية، مثل: رفع الأشياء، والانحناء، والحمل بأمان وغيرها مثل:
جسر العضلات: الاستلقاء على الظهر مع رفع الحوض لأعلى.
القرفصاء بدعم الجدار: تمرين القرفصاء باستناد الظهر على الحائط.
تمرين الطائر: الاستناد على اليدين والركبتين مع مد الذراع والرجل المعاكسة ببطء.
المشي القصير: المشي لفترات قصيرة مع عربة الأطفال أو بمفردك.
الإطالات الخفيفة: إطالات لطيفة لعضلات الوركين، الصدر، والرقبة.
المدة والشدة: ابدئي بـ 5 إلى 10 دقائق يومياً وزيدي المدة تدريجيًّا. فالعبرة ليست بشدة التمرين، بل الاستمرارية والتواصل مع الجسم.
